Polecamy również
Spotkania grupowe
Znajomi online
Brak znajomych online.
6 sty 2016
Trening na zgrabne nogi. Poznaj najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg

Uda to jedna z tych części ciała, po której najszybciej widać, że chudniemy. Regularne treningi, nie tylko ćwiczenia w domu, w połączeniu ze zdrowymi posiłkami pomogą nam prędko osiągnąć cel.

Wystarczy znaleźć czas dla siebie 3-4 dni w tygodniu. Po pierwsze przyzwyczaisz organizm do regularnych treningów, a po drugie narzucisz sobie pewne tempo. Dzięki niemu szybko wpadniesz w odpowiedni rytm pracy i trudno będzie Ci zrezygnować z chociażby jednego treningu. Zanim jednak przejdziemy do konkretnego zestawu ćwiczeń, zacznijmy od biegania.

Wystarczy zastanowić się nad tym, które mięśnie truchtanie rzeźbi najbardziej. Skoro przebierasz tylko nogami, to logiczne jest to, że właśnie mięśnie ud i łydek wysmuklą się najlepiej. Wiele kobiet boi się jednak, że tkanka mięśniowa tak im się rozrośnie, że nie zmieszczą się w ulubione spodnie.

Obwód łydek czy ud może się delikatnie powiększyć. Jednak nie wpłynie to negatywnie na ich wygląd. Znacznie lepiej prezentuje się delikatny zarys mięśni niż kości powleczone obwisłą skórą z cellulitem. Podczas treningu biegowego najbardziej pracują mięsień prosty uda, obszerny przyśrodkowy (bliżej kolana), obszerny boczny oraz smukły. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po miesiącu.

Skoro już wiesz, że bieganie to jedna z najlepszych metod na smukłe nogi, to przejdźmy teraz do ćwiczeń. Którymi na pewno warto się zainteresować?

Krzesełko, czyli przysiad przy ścianie



Popularne "krzesełko" to killer wśród ćwiczeń na nogi, jednak doskonale nadaje się dla początkujących. Jeśli będziesz wykonywać je poprawnie, to natychmiast poczujesz przyjemne pieczenie w mięśniach czworogłowych ud. Oprzyj się wyprostowanymi plecami o ścianę. Ręce trzymaj wzdłuż ciała, a stopy rozstaw na szerokość ramion. Ugnij delikatnie kolana. Teraz możesz wykonać przysiad. Pamiętaj, aby uda były ułożone równolegle do podłoża. Aby utrzymać równowagę, napnij mięśnie brzucha.

Pamiętaj również o równomiernym oddechu, który pomoże wytrwać Ci w tej pozycji przez określony czas. Pilnuj tego, by się nie garbić i nie pochylać do przodu. Powinieneś wykonać 3 serie po 1 powtórzeniu. Na początku wystarczy, że wytrzymasz w tej pozycji podczas pierwszego powtórzenia 50 sek. Z każdym kolejnym odejmuj 10 sek. Podczas kolejnych treningów zwiększaj czas o 5 sek.

Przysiad z wyrzutem nogi w bok



W tym ćwiczeniu oprócz mięśniu nóg, pracują także te pośladkowe. Lepiej więc skup się na ćwiczeniu, bo na pewno odczujesz niejednokrotnie mrowienie w mięśniu czworogłowym uda oraz pośladkowym wielkim. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, stan w lekkim rozkroku na ugiętych kolanach. Najlepiej na szerokość ramion. Dłonie spleć ze sobą przed klatką piersiową. Wykonaj zwykły przysiad (wdech) i pamiętaj o tym, by kolana nie wychodziły poza linię stóp. Gdy zaczniesz podnosić się do góry (wydech), unieś prawą nogę w bok. Odciągnij ją tak wysoko z wyprostowanym kolanem, jak tylko potrafisz. Zrób charakterystyczny wachlarz. Wykonaj kolejny przysiad i powtórz ćwiczenie z lewą nogą.

Nie rozszerzaj kolan na boki, ani tym bardziej nie uginaj ich do środka. Możesz sobie zrobić krzywdę, a ćwiczenie wcale nie przyniesie efektu. Jesteś początkujący? Najlepiej będzie, gdy wykonasz 10 powtórzeń na każdą nogą w 3 seriach.

Bieg w miejscu z uniesionymi kolanami



Jeśli na dworze jest dla Ciebie zdecydowanie za zimno na bieganie, wykonaj podobny trening w domu. To bardzo proste ćwiczenie, które przynosi oczekiwane efekty. Pracujesz wówczas nad mięśniem czworogłowym uda, mięśniem brzuchatym łydki oraz mięśniem pośladkowym wielkim. Na początku stań prosto rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Zacznij biec w miejscu, unosząc przy tym wysoko kolana. Spróbuj sięgnąć nimi klatki piersiowej. Cały czas pamiętaj o wyprostowanych plecach. Rękami narzuć sobie tempo - przesuwaj nimi w przód i w tył tak szybko, jak możesz.

Oddychaj równomiernie, bo inaczej zacznie brakować Ci powietrza. Unikaj natomiast garbienia się lub pochylania do przodu. Obciążysz wtedy niepotrzebnie kręgosłup. Na początku wystarczy, że trucht w miejscu będzie trwał 30 sek. Wykonaj 3 serie.

Komentarzy: 0
Dołącz do Cooking VAN
Partner do wspólnego...
Zdjęcie profilowe użytkownika
Renata poszukuje partnera na wspólne: łyżwy
Ostatnio dołączyli
Zdjęcie profilowe użytkownika
Konrad
Olszyna
Zdjęcie profilowe użytkownika
Renata
Strzegom
jazda na rowerze, łyżwy, kino, basen, kręgle, bieganie, koncert, siatkówka, wspinaczka, jazda konno,
Zdjęcie profilowe użytkownika
Krzysztof
Sucha Beskidzka
jazda na rowerze, basen, bieganie, nauka tańca, nordic walking, wspinaczka, spacer z dzieckiem, spacer z psem, ognisko, grill, gry planszowe,